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      吃米和吃面,哪個更容易發胖?看完明白了……

      稿件來源:科普中國 發布時間:2023-05-06 14:26:04

      在我國居民的餐桌上,米和面都有著相當高的地位,都是無可取代的主食。

       

      在日常生活中,有些人偏好吃米、有些人喜歡吃面。

       

      米和面到底吃哪個更健康,又該如何健康吃呢?

       

      今天我們就來探討一下,米和面到底“誰”更“厲害”。

       

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      吃米和吃面

      哪個更容易發胖?

       

      先說答案:吃面更容易胖!

      主食是每天飲食中能量攝入的大頭,所以對于正在控制體重的小伙伴來說,會特別關注吃米和吃面哪個更容易胖這件事。

       

      那么到底吃哪個更容易胖呢?

       

      這方面還真有相關研究,考慮到米和面能做成的食物種類,相對來說吃面更容易胖。

       

      首先,面食能做出來的花樣美食太多了,真的是禁不住誘惑。

       

      比如油餅、油條、包子、餃子、餡餅、鍋貼、面包、酥餅……這些美食不僅好吃,有的還高油高糖。

       

      從熱量上來看,大多數面食的熱量都比米飯高,比如花卷、饅頭、油餅,如果頓頓吃又不控制攝入量,想不胖都難。

       

      另外,目前已經有很多研究表明:以同等頻率和量的大米代替小麥,體脂超標的風險降低。

       

      并且最近的一項來自西安交通大學醫學部公共衛生學院的研究,共納入10萬多人,觀察他們的主食偏好與肥胖的關系,結果也表明:

       

      與愛吃面食的人相比,愛吃大米的人腹部脂肪更低。

       

      如果你就是特別喜歡吃面食,同時又想兼顧降低熱量攝入,控制體重,建議除了優先選擇含有粗糧的面食以外,還得少吃加油加糖的面食。

       

      另外也要控量,一般人群每餐1~1.5拳頭的主食即可。

       

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      米和面

      哪個更營養?

       

      先說答案:營養差不多!

      說到米和面的營養對比,它們最主要的任務就是提供碳水化合物和熱量,在這一點上二者不相上下,都差不多。

       

      在蛋白質含量上面粉的確要比大米含量高一些,但二者蛋白質的質量都不如肉蛋奶更容易被人體吸收利用。

       

      在膳食纖維含量上,小麥的不溶性膳食纖維原本是稻米的18倍,但被加工變成小麥粉之后會大大流失,僅剩下0.8克/100克,和大米的含量差不多了。

       

      所以,白面粉在膳食纖維上也沒啥優勢了。

       

      至于其他維生素、礦物質等營養成分的含量大多相差不大。

       

      制圖:薛慶鑫

       

      所以綜合來看,在大米和白面吃哪個更營養這件事上無需糾結。

       

      如果很在乎主食的營養,建議粗細搭配著吃,增加全谷物的攝入。

       

      比如對于愛吃米的小伙伴,可以用雜糧雜豆代替1/3的大米,做成燕麥飯、黑米飯、青稞飯、藜麥飯、糙米飯、黑豆飯、紅豆飯等都很不錯。而對于愛吃面食的小伙伴,可以用雜糧面代替部分小麥粉,做成蕎麥饅頭、玉米面饅頭、莜面饅頭、高粱面條、蕎麥面條等。

       

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      吃米和吃面

      哪個更容易升血糖?

       

      先說答案:不相上下!

      在吃主食這件事上,糖尿病患者對這方面也是相當的關心,有些糖友擔心餐后血糖升高刻意不吃主食。這樣可不行哦!

       

      在升血糖方面要看血糖生成指數(GI)值,GI值越高食用后引起的餐后血糖反應越大,特別是GI值大于70的高GI食物。

       

      而精米和白面都屬于高GI的食物,大米飯的GI高達82,白饅頭的GI值為85。

       

      二者碳水化合物含量又差不多,所以升高血糖的能力可以說是不相上下,當做主食吃都不利于控血糖。

       

      再有,很多人喜歡吃大米粥,煮粥的時間越長GI值越高,餐后血糖反應越大。

       

      雖然糖尿病患者需要控血糖,但也不能為了控血糖就不吃主食。建議做到以下4點:

       

      1、粗細搭配

       

      別吃得太精細,要增加全谷物的攝入。

       

      比如將白饅頭換成蕎麥面饅頭,GI值可從85降低到67,妥妥從高GI變成了中等GI食物;

       

      再比如將大米飯換成整粒燕麥飯,GI值可從82降低到42,直接從高GI主食變身為了低GI主食。

       

      另外,如果是煮粥,最好放一些雜豆。

       

      有研究表明:豆米混合粥的血糖反應顯著低于粳米粥,飽腹感指數卻顯著高于粳米粥。

       

      這樣的改變不僅對控血糖來說非常有效,還更有助于控制進食量。

       

      當然也可以將雜豆打成粉后摻入面粉中制作雜豆面饅頭,口感也會有所提升。

       

      2、食物別煮得太爛

       

      做米飯的時候,米水比越大、浸泡時間越長、蒸煮壓力越大等都會導致米飯的GI值增加;

       

      煮粥的時候,熬制時間越久,粥煮得越爛,也就越容易消化吸收,GI值也會更高。

       

      3、注意飲食搭配

       

      一餐中不僅要有主食,還要有蔬菜和蛋白質食物,混合膳食更有利于控制餐后血糖。

       

      比如饅頭+芹菜炒雞蛋(低GI)、餅+雞蛋炒木耳(低GI)、米飯+芹菜炒豬肉(中等GI)、米飯+蒜苗炒雞蛋(中等GI)、芹菜豬肉包子(低GI)。

       

      4、講究吃飯順序

       

      可以先吃蔬菜和蛋白質食物,然后再吃主食,最后喝湯;

       

      還可以先喝湯,然后吃蔬菜和蛋白質食物,最后吃主食。

       

      湯要以清淡少油少鹽為最佳,最好不含淀粉。

       

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      吃米和吃面

      南北差異大

       

      主食吃米或吃面,和南北飲食差異有很大的關系。

      南方人的主食多為大米,而北方人則更傾向于吃面食,比如饅頭、花卷、烙餅、面條等。

       

      之所以會有這樣的差異,可能與不同地域農業生產結構有關。

       

      南方地區溫度高,常下雨,耕地多以水田為主,所以種植水稻較為普遍;而北方氣溫低、降雨少,更適合種植小麥。

       

      不過現在飲食種類豐富、物流又特別方便,在尊重飲食差異的同時,最好能米面兼顧著吃哦。

       

      來源:科普中國

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